重いもの持ったら腰が痛い!ぎっくり腰の原因は?すぐにできる対処法&予防策を紹介

「仕事で重いものを持ち上げたら腰が痛くなった」 「若いから大丈夫と思って油断した!」

腰痛は仕事だけではなく日常生活にも支障がでてしまいます。
そのツラさ、よくわかります。

ここでは

  • ぎっくり腰ってなに?
  • なってしまった時の対処方法
  • ならないための予防方法

大きく3つにわけてご紹介します。

そして安易に 「ぎっくり腰だろう!」 と判断すると危険なこともあります。

見逃してはならない病気についても解説していきます。

もしかしてぎっくり腰?と思ったら

「重いものを持ったらグキッと痛みを感じて動けない」 「これってもしかしてぎっくり腰?」 ある日突然なってしまう恐ろしいぎっくり腰。

重いものを持ち上げた時に発症することが多いですが

  • 前かがみになっただけ
  • 立ち上がろうとしただけ

などぎっくり腰が起こる状況は人それぞれです。

ぎっくり腰とは?

ぎっくり腰の正式な呼び方は急性腰痛といいます。

多くは原因は

  • 腰の筋肉炎症による痛み
  • 腰椎の関節部分ズレ

から起こる痛みです。

激しい痛みがありますが、1~2週間程度で自然に回復していきます。

(参考:Background Question 3 腰痛の自然経過はどのようであるか/腰痛診療ガイドライン2019改定第2版 監修 日本整形外科学会 日本腰痛学会

ぎっくり腰の原因は?

ぎっくり腰の原因は大きく4つ考えられます。

1、筋肉の疲労

少しずつ溜め込んだ筋肉疲労が蓄積。 許容量を超えることでぎっくり腰を発症することがあります。

2、骨格の歪み

立ちっぱなしや座りっぱなしなど。 長時間同じ姿勢でいることで筋肉の柔軟性がなくなり姿勢が偏ります。

このような筋力のアンバランスから背骨盤が本来の位置からズレて、周りの筋肉の負担が高まり発症することも。

3、日常のストレス

ストレスがあると筋肉は緊張します。 腰の筋肉も柔軟性が低下して硬くなり、血流も悪くなることでぎっくり腰を起こしやすい身体になります。

4、他の病気の可能性も

ぎっくり腰になった時に、身体のなかで何が起きているのかはっきりと分かっていません。
たぶん、ぎっくり腰だろう」 と思いそのまま放置したら

  • 椎間板ヘルニア
  • 圧迫骨折

などの病気があり悪化してしまうことも。

不安であれば一度は医療機関を受診するのがおすすめです。

(参考:Background Question 7 腰痛患者が初診した場合に必要とされる診断の手順は/腰痛診療ガイドライン2019改定第2版 監修 日本整形外科学会 日本腰痛学会

<対処法>ぎっくり腰になった時の過ごし方

ぎっくり腰の発生直後は激しい痛みで動くことはできません。 トイレをするのも一苦労ですよね。

ここではぎっくり腰になってしまった時の過ごし方をご紹介します。

発生直後はどうすごす?

激しい痛みが出ている間は

  • むやみに動かない
  • 腰に負担がかからない姿勢をとる

ようにしましょう。 ゆっくりと深呼吸を繰り返していると、痛みが落ち着いてくることがあります。

もし腰の痛みだけではなく

  • 足のしびれ
  • 爪先が動かない

などの症状がある場合は、神経の障害も考えられます。 できるだけ早めに病院にかかりましょう。

痛みは冷やす?温める?

冷やすか温めるかは、やってみて心地いいほうを選べばいいと言われます。
(参考: 職場の腰痛対策マニュアル - 新/労災疾病等医学研究普及サイト

迷うときは患部の状態にあわせて選びましょう。

◆炎症は冷やす

ぎっくり腰を発症した直後は、腰の炎症が起こっているので冷やすことが大切です!

  • 氷まくら
  • 冷感シップ

などで筋肉関節靭帯といった場所をしっかり冷やしましょう。

  • 腫れがある
  • 患部がを持っている

そういう時はお風呂もひかえます。

◆熱がなければあたためる

腫れや患部に熱がなければ、温かいお湯に浸かることにより

  • 血流改善
  • 浮力による腰の負担軽減
  • リラックス効果
  • 自律神経が整う

といった効果があります。 温感シップもおすすめです。
(参考: 痛いときは冷やすの?温めるの?/大田市立病院

コルセットは必要?

コルセットの効果は個人差があります。
なぜなら体幹個人差があるので

  • つけて楽になる人
  • つけても変わらない人が

いるからです。

つけて楽になるのであればコルセットをつけましょう。

いつから動いていい?

ひと昔は「ぎっくり腰は安静に過ごすことが大切」
と言われてましたが最近では
「長期間体を動かさないでいると回復が遅れてしまう」
ということが分かってきました。

安静期間に個人差はありますが、痛みが落ち着いてきたら、様子をみながら少しずつ運動量を増やしていきましょう。

  • ストレッチ
  • 体操

から取り入れていくといいでしょう。

ただし無理は禁物ですよ。

普段どおりの生活は良いの?

ぎっくり腰発症後の体の状態さまざまです。
無理せず最低限のことだけをやって過ごすことが、回復へのカギ

しかし1つ前にお伝えしたように、痛みが落ち着いてきたら、寝込まずにできることから日常生活を再開しましょう!

  • いつもの家事を少しずつやってみる
  • 職場の理解が得られるのであれば、軽い仕事から復帰してみる

など心がけながら復帰するのがおすすめです。

<予防法>ぎっくり腰にならないために

ぎっくり腰を予防するには、ぎっくり腰の原因を知ることで再発防止につながります。

過去にぎっくり腰の経験がある人は前兆を感じることがあります。 「腰が痛くなりそうだ」と感じた時は生活習慣を見直すことをオススメします。

次の1〜4を取り入れることで、ぎっくり腰を予防を心がけましょう。

1、ストレッチや適度な運動をする

ストレッチや適度な運動を日ごろから行うことで、筋肉や関節の柔軟性が高まります。
それにより、筋肉の疲労の蓄積を軽減できるので予防につながります。

2,姿勢の改善と適度に姿勢を変える

良い姿勢を保つことは大切です。
悪い姿勢は筋肉のバランスを崩し、腰に大きな負担をかけてしまいます。
また、長時間同じ姿勢でいることも避けましょう。
同じ姿勢が続くような場合は、休憩を取り入れるといいですね。

3、ストレスや睡眠不足に気をつける

ストレスが腰痛を引き起こすケースもあります。

ストレスにより

  • 全身の筋肉が緊張したり
  • 作業時の姿勢がくずれたり

した結果、腰痛につながるんです。 (参考:ストレスと腰痛/こころの耳


また、睡眠不足では筋肉も疲れがたまっている状態に…
ストレス解消と十分な睡眠時間をとることは、ぎっくり腰にならない予防策になります。

4、血流をよくする

体を冷やさないことも大事で、筋肉は冷えストレスによっても緊張し血流が悪くなります。

  • 運動して血流を良くする
  • 入浴は湯舟につかる
  • 10分歩いてみる

など生活に取り入れましょう。

重いものを持つときの3つの注意点

最後に、重いものを持つときはどんなことに注意したら良いでしょう。 次の3つを知っていることも、予防再発防止につながります。

1、ひざを曲げて重いものに近づく

下にある物を持ち上げるとき、立ったまま腰を曲げて持ち上げると腰に大きな負担がかかり痛めてしまいます。

持ち上げるときは

  • ひざを曲げる
  • 両手で物を抱える
  • 腹筋に力を入れながら立ち上がる

このステップを意識し、運ぶ時も物を体に密着させながら移動するようにしましょう。

重いものを持ち上げるコツは、こわしくはこちらの記事にまとめてあります。

2、向きを変える時はつま先から

重いものを持ちながら方向を変える時つま先の向きを変え、体全体方向転換することを意識しましょう。

日ごろのクセで腰をひねって向きを変えてしまうと、とても危険です。

3、周囲の環境を整える
  • せまい場所
  • 高い場所

での作業はムリな姿勢をとってしまいます。

重い物を運ぶ作業の場合はまず周囲を整備し、十分なスペースを確保してからおこないましょう。

腰痛で悩んでいる作業員が多いようなら、無理に人力でやろうとせず導入を検討するのもおすすめです。

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まとめ

この記事では、重いものを持った時と腰痛の関係についてお伝えしました。

重いものを持った時の急な腰痛
その原因の多くはぎっくり腰です。
ぎっくり腰は筋肉由来の痛みが多く、基本的には

  • 発症時の安静
  • 患部を冷やすことが

大切です。

「ぎっくり腰かも?」
と思った時は他の病気の可能性もあるので、
医療機関を受診することも考えましょう。

痛みが落ち着いてきたら、寝込まずにできることから日常生活を再開できます。

また、ぎっくり腰は予防が大事で

  • セルフケアでストレッチや適度な運動を日頃からやる
  • 重い物を持つ時の注意点を知っておく

それだけでも予防や再発防止できますよ。
腰に優しい体の使い方を心がけていきましょう。